Mateja Selčan, trenerka

Proste gimnastične vaje so najpogosteje uporabljene vaje. Izvajajo se individualno, brez uporabe športnih pripomočkov ali rekvizitov. So gibalne naloge, ki imajo lokalni učinek na telo, kar pomeni, da lahko s posamezno gimnastično vajo vplivamo na točno določeno mišično skupino ali sklep. Oglejmo si sklop vaj, ki jih lahko izvajate pri telovadbi doma ali celo na delovnem mestu.

1
KROŽENJE V KOLKU
Z eno nogo stojimo na tleh, drugo nogo pa pokrčeno dvignemo. Roke upremo ob telo, hrbtenica je poravnana, trebušni del je stisnjen. Krožimo v kolku navzven.

2
IZMENIČNI DVIG
Izmenično krčimo eno nogo iz stoječega položaja. S komolcem nasprotne roke se dotaknemo pokrčenega kolena.

3
POČEP
Izvajamo pravilni počep. V začetnem položaju izmenično odmikamo kolk z iztegnjeno nogo. Roke imamo ves čas uprte ob telo.

(iz tiskane izdaje Škandal24)

The post JUTRANJA TELOVADBA: 3 proste gimnastične vaje, 2. del appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Proste gimnastične vaje so najpogosteje uporabljene vaje. Izvajajo se individualno, brez uporabe športnih pripomočkov ali rekvizitov. So gibalne naloge, ki imajo lokalni učinek na telo, kar pomeni, da lahko s posamezno gimnastično vajo vplivamo na točno določeno mišično skupino ali sklep. Oglejmo si sklop vaj, ki jih lahko izvajate pri telovadbi doma ali celo na delovnem mestu.

1
PREDKLON IN ODKLON GLAVE
Stojimo rahlo razkoračno, z obema nogama trdno na tleh. Telo ostane ravno, ramena pa poskušamo sprostiti. Glavo potiskamo naprej, kot bi se z brado poskušali dotakniti prsnega koša. Naslednja različica je gib glave vstran, kot bi uho želeli približati ramenu.

2
POTISK NAZAJ
Pri vaji potiskanja nazaj bomo izvedli dve različni vaji. Pri prvi vaji potiskamo ramena in komolce skrčenih rok nazaj, pri drugi vaji pa nazaj potiskamo ramena z iztegnjenimi rokami. Palci rok so obrnjeni navzgor.

The post JUTRANJA TELOVADBA: 2 prosti gimnastični vaji appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Ogrevanje telesa pred vadbo je veliko bolj pomembna sestavina športa, kot si morda mislimo. Sedaj je že čas treningov v naravi, pri čemer je običajno prisotnih več hitrih in nenadnih gibov telesa. Ravno ti pa so mnogokrat povzročitelji športnih poškodb. Ogrevanje naj traja vsaj 15 minut; lahko ga začnete z lahkotnim tekom, lahko pa se poslužite ogrevalnih gimnastičnih vaj.

1
KORAKANJE
Ogrevanje boste začeli s korakanjem na mestu. Sodelujejo naj tudi roke, tako kot pri teku. Kolena med korakanjem dvigujemo do višine bokov.

2
TEK NA MESTU
Tečemo na mestu. Tempo teka prilagodite svojim zmožnostim, hitro ali počasneje, lahko ga celo menjate. Tek je lahko klasičen; v našem primeru bomo z nogami brcali nazaj, tako da se s petami dotikamo zadnjice. Čutili boste, da se vam pospešuje srčni utrip.

3
KROŽENJE Z ROKAMI
Med rahlim tekom na mestu soročno krožimo naprej, nato smer kroženja zamenjamo in krožimo z rokami nazaj.

4
POSNEMANJE TEKA
Pri tej ogrevalni vaji posnemamo tek v opori ležno spredaj.

5
POSKOKI
Izvajali bomo dve vrsti poskokov. Pri prvih poskokih skačemo naprej in nazaj z lahkotnimi, izmeničnimi zamahi rok naprej in nazaj. Drugi poskoki so izmenični z nogami skupaj in narazen ter ploskom dlani nad glavo.

(iz tiskane izdaje Škandal24)

The post JUTRANJA TELOVADBA: 5 vaj za ogrevanje appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Ne utegnete ali ne marate obiskovati fitnesa? Nič hudega! Tudi v tokratni številki vam predstavljam vaje, ki jih lahko izvajte kar v svoji kuhinji. Z malo iznajdljivosti lahko doma najdete telovadni pripomoček in naredite odličen trening. Vadba doma je preprost način, da z malo časa ogromno pridobite.

1
IZPADNI KORAK
V začetnem položaju se s hrbtom obrnemo proti stolu. Z eno nogo stojimo trdno na tleh, medtem ko drugo nogo položimo na sedalo stola. Roke opremo ob boke. Če želimo vajo otežiti, lahko roke tudi odročimo. Stopalo naj ostane celo na tleh, medtem ko se spustimo do skrajne točke.

2
SKLECA
Tokrat bomo skleco malce otežili. Z nogami se opremo na sedalo stola. Dlani položimo na tla in izvajamo skleco. Ne pozabimo, da moramo stisniti trebušni del.

3
LASTOVKA
To je statična vaja, pri kateri se bomo z eno roko oprli na stol, drugo pa odročili. Z eno nogo stojimo trdno na tleh, medtem ko drugo dvignemo v višino bokov. V hrbtnem delu smo poravnani, trebušni predel je stisnjen. Končni položaj poskušamo zadržati od deset do dvajset sekund.

4
DVIG NOG
Pri tej vaji obdržimo osnovni položaj, enak kot pri skleci. S sedala stola izmenično dvigujemo iztegnjeno nogo.

(iz tiskane izdaje Škandal24)

The post JUTRANJA TELOVADBA: 4 vaje s stolom, 2. del appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Morda smo odkrili vaš nov, najljubši del športne opreme – čvrst stol! Tokrat vam bom pokazala, kako lahko tudi z njim izvajate vadbo v domačem okolju. Naše drage dame, sedaj lahko telovadite v zavetju svoje kuhinje, medtem ko se v pečici peče najljubše pecivo za vaše najdražje. Vendar – pozor! Stol, ki ga boste uporabile, naj bo stabilen in dovolj trden za uporabo kot vadbeni pripomoček.

1
DVIG NA STOL
V začetnem položaju se z eno nogo opremo na sedalo stola, z drugo nogo stojimo trdno na tleh. Roke imamo v višini nad pasom, kot pri teku. Z odrivom se povzpnemo na stol in nogo s tal v kolenu dvignemo do višine komolca.

2
DVIG Z ROKAMI
Proti stolu se obrnemo s hrbtom. Z rokami se opremo na sedalo stola. Noge imamo v kolenih pokrčene, stopala so cela na tleh. Izvajamo dvig do iztegnjenih rok in ponovni spust do začetne točke, pri čemer so komolci v višini ramen.

3
TREBUŠNJAKI
Pri tej izvedbi trebušnjakov se uležemo na tla in pokrčene noge položimo na sedalo stola. Roke prekrižamo za vratom. Z izdihom se dvignemo do skrajne točke in se z izdihom spustimo do začetnega položaja.

4
SKLECA
To vajo že poznamo, le da jo tokrat izvajamo z rokami oprtimi na sedalo stola.

The post JUTRANJA TELOVADBA: 4 vaje s stolom appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Skoraj nemogoče je preživeti dan brez stresnih situacij. Življenski ritem, službene obveznosti in nenehno hitenje so nekateri od dejavnikov, ki povzročajo stres. Kakršna koli vadba je odličen način za zagotavljanje boljšega počutja. Tokrat predstavljam drugi sklop vaj, pri katerih boste za telovadbo doma uporabili kar svoj dežnik.

1
IZMENIČNI ODKLONI
Dežnik primemo z iztegnjenimi rokami. Stisnemo trebušni del in poravnamo hrbtenico. Izvajamo izmenične odklone trupa, dvakrat v levo in dvakrat v desno stran.

2
ZAMAHI Z NOGO
Pri tej vaji bomo dežnik uporabili kot oporo. Z eno nogo stojimo trdno na tleh, medtem ko z drugo nogo zamahujemo vstran. Nato nogo menjamo in ponovimo vajo.

3
POČEP
Iz rahlo razkoračne stoje izvajamo počep. V začetnem položaju dežnik držimo pred sabo, v iztegnjenih rokah. V skrajnem položaju dežnik z rokami zasučemo navpično v eno smer, pri naslednjem počepu smer zasuka zamenjamo.

4
POTISK NAZAJ
Dežnik z iztegnjenimi rokami dvignemo nad glavo. Počasi potiskamo roke in ramena nazaj za telo. Pazimo, da pri končnem položaju ne presežemo točke, na kateri začutimo bolečino.

The post JUTRANJA TELOVADBA: 4 vaje z dežnikom, 2. del appeared first on skandal24.si.

Mojca in Peter Robič sta dolgoletna plesalca, ki imata svojo plesno šolo Spin v Slovenj Gradcu, Žalcu in Velenju. Pri njima svoje plesno znanje izpopolnjuje tudi naša strokovnjakinja za zdravo telo Mateja Selčan, ki je nad pristopom Mojce in Petra navdušena: »Letos osvajata Štajersko s salso, saj organizirata delavnice salse in družabnih plesov. Sta oh in sploh pozitivna in strokovno podkovana, tako da je tečaj pri njima užitek. Vedno odnesem novo znanje,« je povedala Mateja, ki že komaj čaka, da bo svoje novo plesno znanje lahko pokazala na katerem od družabnih dogodkov.

Mateja Selčan – njena nova strast je po zaslugi dolgoletnih plesalcev Robič postala salsa.

(iz tiskane izdaje Škandal24)

The post Mojca in Peter Štajersko osvajata s salso appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Vadba skupaj s partnerjem vam gotovo razbije rutino treninga. Ni nujno, da vadite samo s partnerjem. V telovadbo lahko vključite prijateljico ali celo otroke. Vendar je potrebno temu primerno izbrat same vaje. Ena izmed prednosti vadbe v dvoje je gotovo tudi ta, da pri tem ne potrebujete praktično nobenih pripomočkov. Potrebujete le nekaj volje, časa, malce domišljije in željo po spremembi.

1
DVIG BOKOV S STOPALI NA HRBTU PARTNERJA
Vadeči leži na tleh, s pokrčenimi nogami in meči na hrbtu partnerja. Pomočnik je oprt na roke, z ravnim hrbtom. Z dvigom bokov in spustom v začetni položaj, vadeči krepi iztegovalke kolkov in upogibovalke kolen.

2
SUMO POČEP S PARTNERJEVIMI STOPALIH V ROKAH
Pomočnik leži na podlagi, oprt na lopatice. Vadeči stoji v širšem razkoraku, s stopali obrnjenimi navzven. Prime partnerjeve gležnje in izvaja počep ter vzravnavo v začetni položaj. Tako krepi iztegovalke kolkov in kolen.

3
ENOROČNA SKLECA Z NASLONOM NA ROKO PARTNERJA
Oba partnerja sta postavljena v položaj sklece, s skrčenimi koleni en proti drugemu. Primeta se z nasprotnimi rokami, tik pod komolcem. Pomočnik ohranja ravnotežje v začetnem položaju. Vadeči z izvajanjem sklece krepi iztegovalke komolca, ramen in upogibovalke ramen.

The post JUTRANJA TELOVADBA S PARTNERJEM: 3 vaje za krepitev kolkov in kolen appeared first on skandal24.si.