Mateja Selčan, trenerka

Ogrevanje telesa pred vadbo je veliko bolj pomembna sestavina športa, kot si morda mislimo. Sedaj je že čas treningov v naravi, pri čemer je običajno prisotnih več hitrih in nenadnih gibov telesa. Ravno ti pa so mnogokrat povzročitelji športnih poškodb. Ogrevanje naj traja vsaj 15 minut; lahko ga začnete z lahkotnim tekom, lahko pa se poslužite ogrevalnih gimnastičnih vaj.

1
KORAKANJE
Ogrevanje boste začeli s korakanjem na mestu. Sodelujejo naj tudi roke, tako kot pri teku. Kolena med korakanjem dvigujemo do višine bokov.

2
TEK NA MESTU
Tečemo na mestu. Tempo teka prilagodite svojim zmožnostim, hitro ali počasneje, lahko ga celo menjate. Tek je lahko klasičen; v našem primeru bomo z nogami brcali nazaj, tako da se s petami dotikamo zadnjice. Čutili boste, da se vam pospešuje srčni utrip.

3
KROŽENJE Z ROKAMI
Med rahlim tekom na mestu soročno krožimo naprej, nato smer kroženja zamenjamo in krožimo z rokami nazaj.

4
POSNEMANJE TEKA
Pri tej ogrevalni vaji posnemamo tek v opori ležno spredaj.

5
POSKOKI
Izvajali bomo dve vrsti poskokov. Pri prvih poskokih skačemo naprej in nazaj z lahkotnimi, izmeničnimi zamahi rok naprej in nazaj. Drugi poskoki so izmenični z nogami skupaj in narazen ter ploskom dlani nad glavo.

(iz tiskane izdaje Škandal24)

The post JUTRANJA TELOVADBA: 5 vaj za ogrevanje appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Ne utegnete ali ne marate obiskovati fitnesa? Nič hudega! Tudi v tokratni številki vam predstavljam vaje, ki jih lahko izvajte kar v svoji kuhinji. Z malo iznajdljivosti lahko doma najdete telovadni pripomoček in naredite odličen trening. Vadba doma je preprost način, da z malo časa ogromno pridobite.

1
IZPADNI KORAK
V začetnem položaju se s hrbtom obrnemo proti stolu. Z eno nogo stojimo trdno na tleh, medtem ko drugo nogo položimo na sedalo stola. Roke opremo ob boke. Če želimo vajo otežiti, lahko roke tudi odročimo. Stopalo naj ostane celo na tleh, medtem ko se spustimo do skrajne točke.

2
SKLECA
Tokrat bomo skleco malce otežili. Z nogami se opremo na sedalo stola. Dlani položimo na tla in izvajamo skleco. Ne pozabimo, da moramo stisniti trebušni del.

3
LASTOVKA
To je statična vaja, pri kateri se bomo z eno roko oprli na stol, drugo pa odročili. Z eno nogo stojimo trdno na tleh, medtem ko drugo dvignemo v višino bokov. V hrbtnem delu smo poravnani, trebušni predel je stisnjen. Končni položaj poskušamo zadržati od deset do dvajset sekund.

4
DVIG NOG
Pri tej vaji obdržimo osnovni položaj, enak kot pri skleci. S sedala stola izmenično dvigujemo iztegnjeno nogo.

(iz tiskane izdaje Škandal24)

The post JUTRANJA TELOVADBA: 4 vaje s stolom, 2. del appeared first on skandal24.si.

Mateja Selčan, trenerka

Vadba skupaj s partnerjem vam gotovo razbije rutino treninga. Ni nujno, da vadite samo s partnerjem. V telovadbo lahko vključite prijateljico ali celo otroke. Vendar je potrebno temu primerno izbrat same vaje. Ena izmed prednosti vadbe v dvoje je gotovo tudi ta, da pri tem ne potrebujete praktično nobenih pripomočkov. Potrebujete le nekaj volje, časa, malce domišljije in željo po spremembi.

1
DVIG BOKOV S STOPALI NA HRBTU PARTNERJA
Vadeči leži na tleh, s pokrčenimi nogami in meči na hrbtu partnerja. Pomočnik je oprt na roke, z ravnim hrbtom. Z dvigom bokov in spustom v začetni položaj, vadeči krepi iztegovalke kolkov in upogibovalke kolen.

2
SUMO POČEP S PARTNERJEVIMI STOPALIH V ROKAH
Pomočnik leži na podlagi, oprt na lopatice. Vadeči stoji v širšem razkoraku, s stopali obrnjenimi navzven. Prime partnerjeve gležnje in izvaja počep ter vzravnavo v začetni položaj. Tako krepi iztegovalke kolkov in kolen.

3
ENOROČNA SKLECA Z NASLONOM NA ROKO PARTNERJA
Oba partnerja sta postavljena v položaj sklece, s skrčenimi koleni en proti drugemu. Primeta se z nasprotnimi rokami, tik pod komolcem. Pomočnik ohranja ravnotežje v začetnem položaju. Vadeči z izvajanjem sklece krepi iztegovalke komolca, ramen in upogibovalke ramen.

The post JUTRANJA TELOVADBA S PARTNERJEM: 3 vaje za krepitev kolkov in kolen appeared first on skandal24.si.